Što trebamo iz hrane?
Pravilnom prehranom opskrbljujemo se hranjivim sastojcima koji omogućavaju da naše tijelo normalno funkcionira. Svaka hranjiva tvar u našem tijelu ima određenu ulogu, a pošto niti jedna namirnica ne sadrži sve hranjive tvari bitno je jesti raznoliko, tj. u prehranu uključiti što više različitih namirnica kako bi organizam dobio sve potrebne hranjive tvari.
Hranjive tvari koje unosimo hranom su:
1. Ugljikohidrati ili šećeri najvažniji su izvor energije za naše tijelo, pa od njih treba dolaziti više od polovice dnevnog unosa energije. Izvori ugljikohidrata su kruh, riža, žitne pahuljice, tjestenina, voće, povrće, mliječni proizvodi. Dijelimo ih na jednostavne (glukoza, fruktoza i laktoza) koji su zastupljeni u voću, povrću, mlijeku, medu i složene (škrob i celuloza) koji su najviše prisutni u proizvodima od žitarica i krumpiru. Složeni ugljikohidrati se duže probavljaju i daju duži osjećaj sitosti. Slastice i gazirana pića također su bogati ugljikohidratima, ali su nutritivno siromašni, pa ih treba izbjegavati. Iz jednog grama ugljikohidrata dobivamo 4 kcal.
2. Bjelančevine ili proteini su nam potrebni za izgradnju i obnavljanje stanica i tkiva, a imaju i neke specifične funkcije kao npr. prijenos kisika. Da bi se osigurala potrebna količina bjelančevina preporuka je da 10-15% ukupnog dnevnog energetskog unosa dolazi od njih. Bjelančevine su građene od aminokiselina koje dijelimo na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne aminokiseline organizam ne može sam sintetizirati pa ih je neophodno unijeti hranom. Bjelančevine dobivamo iz namirnica životinjskog porijekla (meso, mlijeko, riba, jaja) i namirnica biljnog porijekla (mahunarke, žitarice, sjemenke, gljive). Zbog veće sličnosti sastavu ljudskog organizma bjelančevine životinjskog porijekla se bolje iskorištavaju i imaju veću biološku vrijednost. Iz jednog grama bjelančevina dobivamo 4 kcal.
3. Masti ili lipidi važan su nam izvor energije jer daju 9 kcal energije po jednom gramu. Važni su i za apsorpciju vitamina topivih u mastima, izgradnju i održavanje stanica, služe kao izvor topline i štite tijelo od ekstremnih temperatura. Prema strukturi mogu se podijeliti na zasićene i nezasićene. Zasićene masti prisutne su uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla, npr. punomasnom mlijeku, svinjskoj masti, maslacu, siru, dok nezasićene masti nalazimo u namirnicama biljnog porijekla, tj. različitim biljnim uljima. Dnevni unos masti preporučeno je ograničiti na 30% ukupnog energetskog unosa, ali da udio zasićenih masti ne prelazi 10%.
4. Vitamini su organski spojevi, aktivni u malim količinama, pa ih ubrajamo u mikronutrijente. U tijelu svaki vitamin ima svoju određenu ulogu pa su nam svi neophodni za održavanje dobrog zdravstvenog statusa. Štite organizam od infekcija i bolesti, utječu na razvoj i rast organizma, omogućuju djelovanje enzima, reguliraju kemijske reakcije izmjene tvari u organizmu itd.
Dijelimo ih na vitamine topive u vodi (vitamini B skupine i vitamin C) prisutne u voću, povrću, žitaricama, mlijeku, jajima, mesu, kvascu i vitamine topive u mastima (vitamini A, D, E i K) prisutne u hladno prešanim uljima, ribljem ulju, jajima, maslacu, mlijeku, sjemenkama, zelenom lisnatom povrću.
5. Minerali su mikronutrijenti koji su u organizmu važni za izgradnju kostiju i zubi, funkcioniranje staničnih membrana, reguliranje ravnoteže tekućine u tijelu, provođenje živčanih impulsa, kontrakciju mišića itd.
Kao i vitamini, svaki mineral ima određenu ulogu, pa potrebnu količinu moramo unijeti putem hrane. Neki od minerala koji su nam neophodni su željezo (crveno meso, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, iznutrice, sušeno voće), magnezij (svježe voće i povrće, pšenične klice, soja, cjelovite žitarice, morski plodovi), kalcij (svježe mlijeko i svježi sir, razne vrste jogurta, banana, sušene marelice, smokve, brokula, šparoge), natrij (plodovi mora, perad, meso, alge) i jod (jodirana kuhinjska sol).
6. Voda je hranjiva tvar prisutna u namirnicama, ali je i sastavni dio našeg tijela.
Pomaže u regulaciji tjelesne temperature, transportu hranjivih tvari i kisika u tijelu, eliminaciji štetnih tvari, olakšava probavu, a kožu održava zdravom i lijepom. Zbog toga je važno da postoji ravnoteža između tekućine koju unesemo i izlučimo iz organizma. Vodu u organizam unosimo pitkom vodom, različitim napitcima (sokovi, čajevi, mlijeko) i hranom. Dnevne potrebe za vodom ovise o masi tijela, tjelesnoj aktivnosti, temperaturi okoliša, a većina ljudi dnevno treba piti oko 1,5 do 2l tekućine.
Osnovu pravilne prehrane čine raznolikost i umjerenost. Raznolikost podrazumijeva prehranu koja uključuje što više različitih namirnica, pogotovo sezonskih, jer niti jedna namirnica ne sadrži baš sve hranjive tvari koje čovjeku trebaju. Dok je čovjek zdrav niti jedne namirnice se ne mora odreći, mora samo pripaziti u kojoj količini i kako često je konzumira.
Piramida pravilne prehrane slikovito prikazuje koliko pojedine skupine namirnica trebaju biti zastupljene u našoj prehrani da bi se osigurale potrebne hranjive tvari i pozitivno utjecalo na zdravlje.
1. Žitarice i proizvodi od žita: čine temelj piramide, osnova su naše prehrane i glavni izvor energije, izvor su ugljikohidrata, ali sadrže i bjelančevine, vitamine B skupine i neke minerale. Preporuča se konzumacija cjelovitih žitarica i proizvoda od žita. U dnevnu prehranu treba uključiti 6 do 11 porcija namirnica iz ove skupine, pri čemu je porcija ona količina koja stane na otvoreni dlan
2. Voće i povrće: izvor su vitamina, minerala i vlakana koji pomažu probavi. Za ovu skupinu vrijedi preporuka „5 na dan“ , 2 porcije voća i tri porcije povrća, najbolje svježeg ili što manje prerađenog, pri čemu je porcija povrća ona količina koja stane na oba dlana, a porcija voća veličine stisnute šake ili pola čaše cijeđenog soka
3. Mlijeko i mliječni proizvodi: izvor su bjelančevina, vitamina A, vitamina B skupine, kalcija i fosfora. Njihov unos posebno je važan kod djece i adolescenata jer su neophodni za izgradnju kostiju i zubi. Konzumirati treba pasterizirane nemasne ili niskomasne mliječne proizvode, a preporučeni dnevni unos je 2 do 3 porcije dnevno, pri čemu je porcija jedna šalica
4. Meso, riba, jaja, mahunarke: namirnice iz ove skupine osiguravaju nam bjelančevine za izgradnju tijela, vitamine B skupine, te minerale željezo, cink i magnezij. Preporuča se unos nemasnog mesa i ribe. Preporučeni dnevni unos je 2 do 3 porcije dnevno, pri čemu je porcija količina koja stane na otvoreni dlan bez prstiju
5. Masti i ulja: važan su izvor energije, a omogućavaju i apsorpciju vitamina topivih u mastima, pa ih ne smijemo zanemariti. Ttreba izabrati namirnice koje sadrže nezasićene masti, npr. biljna ulja, orašaste plodove, ribu.
6. Slatkiši i grickalice: nemaju prehrambenu vrijednost, konzumirati ih treba što rjeđe i u malim količinama.
Tijekom dana potrebno je popiti i 1,5 do 2l tekućine, ovisno o tjelesnoj masi, aktivnosti, temperaturi zraka.
Dobro došli na web stranice Zavoda za javno zdravstvo Sisačko-moslavačke županije, gdje se možete na primjeren i jednostavan način informirati i dobiti odgovore na različita pitanja koja Vas zanimaju.