Savjetovalište za zdravu prehranu

Što trebamo iz hrane?

Pravilnom prehranom opskrbljujemo se hranjivim sastojcima koji omogućavaju da naše tijelo normalno funkcionira. Svaka hranjiva tvar u našem tijelu ima određenu ulogu, a pošto niti jedna namirnica ne sadrži sve hranjive tvari bitno je jesti raznoliko, tj. u prehranu uključiti što više različitih namirnica kako bi organizam dobio sve potrebne hranjive tvari.

Hranjive tvari koje unosimo hranom su:
1. Ugljikohidrati ili šećeri najvažniji su izvor energije za naše tijelo, pa od njih treba dolaziti više od polovice dnevnog unosa energije. Izvori ugljikohidrata su kruh, riža, žitne pahuljice, tjestenina, voće, povrće, mliječni proizvodi. Dijelimo ih na jednostavne (glukoza, fruktoza i laktoza) koji su zastupljeni u voću, povrću, mlijeku, medu i složene (škrob i celuloza) koji su najviše prisutni u proizvodima od žitarica i krumpiru. Složeni ugljikohidrati se duže probavljaju i daju duži osjećaj sitosti. Slastice i gazirana pića također su bogati ugljikohidratima, ali su nutritivno siromašni, pa ih treba izbjegavati. Iz jednog grama ugljikohidrata dobivamo 4 kcal. 

2. Bjelančevine ili proteini su nam potrebni za izgradnju i obnavljanje stanica i tkiva, a imaju i neke specifične funkcije kao npr. prijenos kisika. Da bi se osigurala potrebna količina bjelančevina preporuka je da 10-15% ukupnog dnevnog energetskog unosa dolazi od njih. Bjelančevine su građene od aminokiselina koje dijelimo na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne aminokiseline organizam ne može sam sintetizirati pa ih je neophodno unijeti hranom. Bjelančevine dobivamo iz namirnica životinjskog porijekla (meso, mlijeko, riba, jaja) i namirnica biljnog porijekla (mahunarke, žitarice, sjemenke, gljive). Zbog veće sličnosti sastavu ljudskog organizma bjelančevine životinjskog porijekla se bolje iskorištavaju i imaju veću biološku vrijednost. Iz jednog grama bjelančevina dobivamo 4 kcal.

3. Masti ili lipidi važan su nam izvor energije jer daju 9 kcal energije po jednom gramu. Važni su i za apsorpciju vitamina topivih u mastima, izgradnju i održavanje stanica, služe kao izvor topline i štite tijelo od ekstremnih temperatura. Prema strukturi mogu se podijeliti na zasićene i nezasićene. Zasićene masti prisutne su uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla, npr. punomasnom mlijeku, svinjskoj masti, maslacu, siru, dok nezasićene masti nalazimo u namirnicama biljnog porijekla, tj. različitim biljnim uljima. Dnevni unos masti preporučeno je ograničiti na 30% ukupnog energetskog unosa, ali da udio zasićenih masti ne prelazi 10%.

4. Vitamini su organski spojevi, aktivni u malim količinama, pa ih ubrajamo u mikronutrijente. U tijelu svaki vitamin ima svoju određenu ulogu pa su nam svi neophodni za održavanje dobrog zdravstvenog statusa. Štite organizam od infekcija i bolesti, utječu na razvoj i rast organizma, omogućuju djelovanje enzima, reguliraju kemijske reakcije izmjene tvari u organizmu itd.
Dijelimo ih na vitamine topive u vodi (vitamini B skupine i vitamin C) prisutne u voću, povrću, žitaricama, mlijeku, jajima, mesu, kvascu i vitamine topive u mastima (vitamini A, D, E i K) prisutne u hladno prešanim uljima, ribljem ulju, jajima, maslacu, mlijeku, sjemenkama, zelenom lisnatom povrću.

5. Minerali su mikronutrijenti koji su u organizmu važni za izgradnju kostiju i zubi, funkcioniranje staničnih membrana, reguliranje ravnoteže tekućine u tijelu, provođenje živčanih impulsa, kontrakciju mišića itd.
Kao i vitamini, svaki mineral ima određenu ulogu, pa potrebnu količinu moramo unijeti putem hrane. Neki od minerala koji su nam neophodni su željezo (crveno meso, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, iznutrice, sušeno voće), magnezij (svježe voće i povrće, pšenične klice, soja, cjelovite žitarice, morski plodovi), kalcij (svježe mlijeko i svježi sir, razne vrste jogurta, banana, sušene marelice, smokve, brokula, šparoge), natrij (plodovi mora, perad, meso, alge) i jod (jodirana kuhinjska sol).

6. Voda je hranjiva tvar prisutna u namirnicama, ali je i sastavni dio našeg tijela.
Pomaže u regulaciji tjelesne temperature, transportu hranjivih tvari i kisika u tijelu, eliminaciji štetnih tvari, olakšava probavu, a kožu održava zdravom i lijepom. Zbog toga je važno da postoji ravnoteža između tekućine koju unesemo i izlučimo iz organizma. Vodu u organizam unosimo pitkom vodom, različitim napitcima (sokovi, čajevi, mlijeko) i hranom. Dnevne potrebe za vodom ovise o masi tijela, tjelesnoj aktivnosti, temperaturi okoliša, a većina ljudi dnevno treba piti oko 1,5 do 2l tekućine.

Osnovu pravilne prehrane čine raznolikost i umjerenost. Raznolikost podrazumijeva prehranu koja uključuje što više različitih namirnica, pogotovo sezonskih, jer niti jedna namirnica ne sadrži baš sve hranjive tvari koje čovjeku trebaju. Dok je čovjek zdrav niti jedne namirnice se ne mora odreći, mora samo pripaziti u kojoj količini i kako često je konzumira.
Piramida pravilne prehrane slikovito prikazuje koliko pojedine skupine namirnica trebaju biti zastupljene u našoj prehrani da bi se osigurale potrebne hranjive tvari i pozitivno utjecalo na zdravlje.

1. Žitarice i proizvodi od žita: čine temelj piramide, osnova su naše prehrane i glavni izvor energije, izvor su ugljikohidrata, ali sadrže i bjelančevine, vitamine B skupine i neke minerale. Preporuča se konzumacija cjelovitih žitarica i proizvoda od žita. U dnevnu prehranu treba uključiti 6 do 11 porcija namirnica iz ove skupine, pri čemu je porcija ona količina koja stane na otvoreni dlan

2. Voće i povrće: izvor su vitamina, minerala i vlakana koji pomažu probavi. Za ovu skupinu vrijedi preporuka „5 na dan“ , 2 porcije voća i tri porcije povrća, najbolje svježeg ili što manje prerađenog, pri čemu je porcija povrća ona količina koja stane na oba dlana, a porcija voća veličine stisnute šake ili pola čaše cijeđenog soka

3. Mlijeko i mliječni proizvodi: izvor su bjelančevina, vitamina A, vitamina B skupine, kalcija i fosfora. Njihov unos posebno je važan kod djece i adolescenata jer su neophodni za izgradnju kostiju i zubi. Konzumirati treba pasterizirane nemasne ili niskomasne mliječne proizvode, a preporučeni dnevni unos je 2 do 3 porcije dnevno, pri čemu je porcija jedna šalica

4. Meso, riba, jaja, mahunarke: namirnice iz ove skupine osiguravaju nam bjelančevine za izgradnju tijela, vitamine B skupine, te minerale željezo, cink i magnezij. Preporuča se unos nemasnog mesa i ribe. Preporučeni dnevni unos je 2 do 3 porcije dnevno, pri čemu je porcija količina koja stane na otvoreni dlan bez prstiju

5. Masti i ulja: važan su izvor energije, a omogućavaju i apsorpciju vitamina topivih u mastima, pa ih ne smijemo zanemariti. Ttreba izabrati namirnice koje sadrže nezasićene masti, npr. biljna ulja, orašaste plodove, ribu.

6. Slatkiši i grickalice: nemaju prehrambenu vrijednost, konzumirati ih treba što rjeđe i u malim količinama.

Tijekom dana potrebno je popiti i 1,5 do 2l tekućine, ovisno o tjelesnoj masi, aktivnosti, temperaturi zraka.

Indeks tjelesne mase (ITM) ili Body Mass Index (BMI) jednostavan je način za procjenu uhranjenosti opće populacije. Izračun ITM-a temelji se na odnosu tjelesne težine i kvadrata visine pojedinca. Prema klasifikaciji Svjetske zdravstvene organizacije vrijednosti normalnog ITM-a iste su za oba spola i kreću se od 18,5 – 24,9 kg/m². Ostale kategorije ITM-a su pothranjenost (ITM < 18,5 kg/m²), prekomjerna tjelesna masa (ITM od 25 do 29,9 kg/m²) i debljina ili pretilost (ITM ≥ 30 kg/m²).

Računanje ITM-a pomaže u procjeni rizika od pojave razvoja bolesti povezanih s pretilošću, poput hipertenzije, dijabetesa tipa 2, poremećaja razine masnoća u krvi, žučnih kamenaca, moždanog i srčanog udara, nekih vrsta raka itd. Viši ITM nosi sa sobom i veći rizik pobolijevanja od navedenih bolesti.

Pošto se kod odraslih osoba izračun ITM-a temelji samo na tjelesnoj masi i visini on nije savršena mjera, jer će se sportaši i osobe s visokim udjelom mišićne mase putem indeksa tjelesne mase kategorizirati kao da imaju „prekomjernu tjelesnu masu“ ili „debljinu“, usprkos niskom udjelu masnog tkiva. Starije osobe će zbog smanjenja udjela mišićne mase biti svrstane u kategoriju „normalne tjelesne mase“, iako zapravo imaju preveliki udio masnog tkiva. U takvim slučajevima potrebno je uzeti u obzir i neke druge mjere koje ukazuju na raspodjelu masnog tkiva u tijelu, kao npr. opseg struka ili određivanje udjela masnog i mišićnog tkiva bioelektričnom impedancijom. Opseg struka veći od 88 cm kod žena i 104 cm kod muškaraca smatra se rizičnim faktorom u pojavi kroničnih bolesti. Kod žena udio masnog tkiva trebao bi se kretati od 20-30%, dok je za muškarce preporuka 10-20%.
Računanje indeksa tjelesne mase ne preporuča se kod osoba koje boluju od poremećaja prehrane i trudnica.

• ITM KALKULATOR

• Jelovnik od 2.10.2023 do 8.10.2023.
• Jelovnik od 25.9.2023 do 1.10.2023.
• Jelovnik od 18.9.2023 do 24.9.2023.
• Jelovnik od 11.9.2023 do 17.9.2023.
• Jelovnik od 4.9.2023 do 10.9.2023.
• Jelovnik od 28.8.2023 do 3.9.2023.
• Jelovnik od 21.8.2023 do 27.8.2023.
• Jelovnik od 14.8.2023 do 20.8.2023.
• Jelovnik od 7.8.2023 do 13.8.2023.
• Jelovnik od 31.7.2023 do 6.8.2023.
• Jelovnik od 24.7.2023 do 30.7.2023.
• Jelovnik od 17.7.2023 do 23.7.2023.
• Jelovnik od 10.7.2023 do 16.7.2023.
• Jelovnik od 3.7.2023 do 9.7.2023.
• Jelovnik od 26.6.2023 do 2.7.2023.
• Jelovnik od 19.6.2023 do 25.6.2023.
• Jelovnik od 12.6.2023 do 18.6.2023.
• Jelovnik od 5.6.2023 do 11.6.2023.
• Jelovnik od 29.5.2023 do 4.6.2023.
• Jelovnik od 22.5.2023 do 28.5.2023.
• Jelovnik od 15.5.2023 do 21.5.2023.
• Jelovnik od 8.5.2023 do 14.5.2023.
• Jelovnik od 1.5.2023 do 7.5.2023.
• Jelovnik od 24.04.2023 do 30.04.2023.
• Jelovnik od 10.04.2023 do 16.04.2023.
• Jelovnik od 03.04.2023 do 09.04.2023.

• Hladna juha od graška
• Varivo od krastavaca
• Muffini od kokosa
• Pečeni kus kus s jabukama
• Kolač od rogača i jabuka
• Knedli od sira
• Granola
• Juha od oslića
• Kukuruzna zlevka
• Kolač od mrkve
• Pašteta od slanutka

Hrana koju jedemo osigurava nam energiju potrebnu za svakodnevno funkcioniranje organizma. Dnevne potrebe za energijom su individualne i razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i građi tijela. Izvor energije u hrani su masti, ugljikohidrati i bjelančevine, hranjive tvari koje nazivamo makronutrijentima. Energija koju dobivamo od makronutrijenata izražava se u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ).
Povećana tjelesna masa i pretilost nastaju kada hranom unosimo više energije nego što je tijekom dana potrošimo. U tom slučaju ta energija ostaje uskladištena u organizmu u obliku masnih naslaga. Povećana tjelesna masa i pretilost najčešće su posljedica loših prehrambenih navika i/ili nedovoljne fizičke aktivnosti.
Kod redukcije tjelesne mase dnevni energetski unos hrane potrebno je smanjiti za otprilike 500 kcal, ovisno o preporučenom dnevnom unosu za dob, spol, visinu i intenzitet tjelesne aktivnosti. Indeks tjelesne mase i individualne energetske potrebe moguće je izračunati pomoću ITM kalkulatora na stranici Savjetovališta za zdravu prehranu.
U nastavku je moguće pogledati primjer tjednog jelovnika za redukciju tjelesne mase u ljetnom periodu koji sadrži oko 1400 kcal po danu. Jelovnik je namijenjen zdravim odraslim osobama bez prehrambenih ograničenja.

• Ljetni jelovnik za redukciju tjelesne mase s približno 1400 kcal po danu

Ljetni praznici bliže se kraju i uskoro kreće još jedna školska godina. To je vrijeme u kojemu školarci, ali i njihovi roditelji, trebaju biti zdravi i puni energije kako bi bili u mogućnosti ispuniti sve školske i izvanškolske obaveze. Stoga osim nabavke školske opreme i nove garderobe treba misliti i o zdravoj, raznovrsnoj prehrani koja je važna za dobro zdravlje i jak imunitet.

Doručak je prvi obrok koji će nakon noćnog posta omogućiti kretanje u nove radne pobjede. Stoga je važno da se ne odgađa predugo nakon ustajanja i nipošto ne preskače jer osigurava energiju za jutarnje aktivnosti, poboljšava koncentraciju i pamćenje i pridonosi boljem raspoloženju, a sve to je jednom školarcu i te kako potrebno. Djeca, ali i svi ostali koji doručkuju, lakše održavaju zdravu tjelesnu masu jer se redovitim doručkovanjem sprječava prejedanje tijekom dana. Djeca koja ne doručkuju ujutro sporije funkcioniraju i slabije rješavaju probleme koji se pred njih postave.

Kako bi sve pozitivne stvari doručkovanja došle do izražaja važan je i kvalitetan izbor namirnica kako bi se osim energije unesle i potrebne hranjive tvari. Sitost nakon obroka važna je i djeci i roditeljima, ali nije svejedno hoćemo li je postići slatkim i/ili masnim obrokom koji će opteretiti probavu (npr. pekarskim proizvodima) ili obrokom koji će osigurati energiju koja se polako oslobađa i ne podiže naglo koncentraciju glukoze u krvi.

Zdrav i uravnotežen doručak treba uključivati:
- složene ugljikohidrate, npr. kruh i peciva od cjelovitog zrna, zobene, pšenične ili prosene pahuljice
- mlijeko, fermentirane mliječne proizvode i jaja kao izvor bjelančevina i kalcija
- voće i povrće kao izvor vitamina, minerala i vlakana.

Doručak treba biti raznolik i uključivati svježe i sezonske namirnice. Takav doručak trebao bi biti dovoljan da održi energiju do sljedeće užine ili ručka.

Za doručak se može izabrati:

• Integralni kruh ili pecivo s mliječnim namazom: namirnice punog zrna poboljšavaju probavu, a mliječni namaz s nižim sadržajem masti osigurava unos bjelančevina i kalcija
• Žitne pahuljice s mlijekom ili jogurtom: žitne pahuljice osiguravaju energiju zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, vitamine B skupine, željezo i cink. Mliječni proizvodi izvor su bjelančevina, vitamina B skupine, kalcija, magnezija i cinka. Ovaj obrok može se obogatiti dodatkom orašastih plodova (lješnjaci, bademi, orasi), raznih sjemenki (lan, sezam, suncokret, bundeva) i suhog voća (grožđice, brusnice, suhe smokve, datulje) čime ćemo dodati i zdrave masnoće, te dodatne vitamine, minerale i vlakna. Sladokuscima se može dodati i žličica meda.
• Jaja: vrijedan su izvor bjelančevina i vitamina, a mogu se pripremiti na razne načine. Dobar izbor je omlet, koji se može napraviti s dodatkom sezonskog povrća, sira i začina.
• Smoothie: sve kombinacije voća i ponekog povrća, uz dodatak zobenih pahuljica, svježeg sira, orašastih plodova, s mliječnim proizvodom kao bazom, osiguravaju zasitan i zdrav doručak. Posluženi u djeci zanimljivoj šalici ili sa slamkom biti će privlačan, brzinski obrok.
• Slani muffini: napravljeni od jaja, svježeg sira ili jogurta, šunke i povrća mogu biti hranjiv, a djeci primamljiv obrok. Obično brašno može se, barem djelomično, zamijeniti integralnim, čime se povećava nutritivna vrijednost obroka.
• Tekućina: voda, prirodni sokovi, čaj osiguravaju dovoljan unos tekućine, čime se sprječava dehidracija, ali i glavobolja, umor i manjak koncentracije koji se javljaju već kod blažeg nedostatka vode u tijelu.

Ne preostaje ništa drugo nego zaključiti da je doručkovanje i te kako poželjna navika od koje djeca mogu samo imati koristi, pa ju je poželjno, ako već nije, uvrstiti u dječji dnevni raspored. U ovom slučaju to vrijedi i za roditelje, jer kako kaže poslovica: „Kad si gladan, nisi svoj“.